dr Hania Stolińska, dietetyk kliniczny

Od tego co zjadamy na „dzień dobry” zależy cały dzień. Jednak rankiem wiele osób wypija tylko kawę i wybiega z domu na czczo, a pierwszy posiłek spożywa dopiero około południa. Konsekwencje? Kłopoty z koncentracją, spadki samopoczucia, bóle głowy oraz skłonność
do sięgania po kaloryczne przekąski w ciągu dnia i nadmierne objadanie się wieczorem. Unikanie śniadania to także większe ryzyko nadwagi, otyłości oraz zawału serca.

Pożywne i właściwie skomponowane śniadanie, zjedzone nie później niż godzinę po wstaniu
z łóżka, daje energię i dobry nastrój na cały dzień. Ponadto chroni przed cukrzycą, wzmacnia odporność
i rozkręca metabolizm. Jeśli jesteśmy porannymi niejadkami, na rozruch wystarczy coś małego – owoc lub garść orzechów. Jeśli jednak po obudzeniu zupełnie nie czujemy głodu, może
to oznaczać, że jemy zbyt obfite kolacje.

Zdrowe – czyli jakie?

Śniadanie powinno dostarczać 20 – 25 proc. energii, w zależności od tego czy jemy 4 czy 5 posiłków dziennie. Rodzaj śniadania jest kwestią indywidualnych upodobań, ważne jednak, żeby było właściwie skomponowane. Powinno być bogate w węglowodany złożone (razowe pieczywo, naturalne płatki), błonnik, białko (chudy nabiał lub mięso, jaja, rośliny strączkowe), witaminy
i składniki mineralne z warzyw i owoców oraz zdrowe tłuszcze np. awokado. Unikaj cukrów prostych i tłuszczów nasyconych oraz kwasów tłuszczowych trans. Po pierwsze
na krótko zaspokajają głód. Po drugie, spożywane przez dłuższy czas, prowadzą do kłopotów zdrowotnych. Dlatego, zamiast pączka z kawą, wybierz miskę pożywnej owsianki z owocami
lub tosty z hummusem i warzywami.

Różnorodność przede wszystkim

Pamiętaj, by śniadania były urozmaicone i zawierały składniki ze wszystkich pięter piramidy żywnościowej: produkty zbożowe, produkty dostarczające białka zwierzęcego
i roślinnego, dobrej jakości tłuszcze oraz warzywa lub owoce.

Znudziły ci się kanapki, musli z mlekiem czy naleśniki? Możesz zacząć dzień nieszablonowo
– od zupy, zwłaszcza gdy na dworze zimno i smutno. To ciepły, rozgrzewający posiłek,
a w dodatku bardzo lekki i niskokaloryczny. Podobnie jak zupy, sprawdzą się też pieczone warzywa, kasze z warzywami, w tym z bogatymi w białko roślinami strączkowymi.

Dbasz o linię? Poranną porcję węglowodanów ogranicz do dwóch porcji produktów zbożowych (np. 2 kanapki lub 6 łyżek płatków owsianych) oraz jednej porcji białka (np. 60 g ryby, 1 jajko). Z warzywami nie musisz się ograniczać, uważaj jednak na owoce, zawierają dużo cukrów prostych. Dla męża przygotuj nieco bardziej obfity posiłek: trzy porcje produktów zbożowych, jedna porcja białka i mnóstwo warzyw lub owoców.

A co dla dzieci?

Dla dobrej koncentracji i utrzymania odpowiedniego poziomu energii przez cały dzień podstawą diety dziecka powinny być posiłki na bazie pełnoziarnistych produktów zbożowych. Może to być popularna kanapka z chleba razowego (dzieci jak najrzadziej powinny dostawać biały chleb i kajzerki) z warzywami i chudą wędliną, twarożkiem i pastami z roślin strączkowych. Ciekawą propozycją może być pełnoziarnista tortilla z warzywami, rybą, jajkiem lub fasolką. Sprawdzą się również różnego rodzaju placuszki z owocami na bazie mąki orkiszowej, musli
z jogurtem i polewą owocową, albo po prostu same owoce i koniecznie orzechy, zwłaszcza włoskie, które są dobrym źródłem kwasów omega 3 niezbędnym dla prawidłowej pracy układu nerwowego.

W codziennej diecie młodego, uczącego się człowieka nie powinno zabraknąć zielonych warzyw liściastych oraz tłustych ryb morskich. Szpinak lub jarmuż możesz dodać
do owocowego koktajlu np. na bazie najzdrowszych owoców jagodowych, a z ryby zrobić pastę na kanapki.

Śniadania na słodko

Naleśniki czekoladowe:

Ciasto: ½ szklanki mleka roślinnego, 2 łyżki mąki gryczanej, 1 łyżka kakao,

Farsz: 1 marchewka, ½ jabłka (można użyć musu z jabłek), bakalie: orzechy (np. włoskie), suszone morele, pestki, nasiona, itp. (łącznie 30g), ½ łyżeczki oleju.

Zmiksuj wszystkie składniki na cisto i usmaż naleśniki. Marchewkę i jabłko zetrzyj na drobnej tarce i podduś na patelni na oleju razem z rozdrobnionymi bakaliami. Nadziej naleśniki farszem.

Placki z batata i banana:

1 batat, 2 banany, 10 łyżek mąki, 5 łyżek mączki ziemniaczanej, 5 łyżek płatków owsianych, 200 ml wody, 1 łyżeczka proszku do pieczenia (opcjonalnie), szczypta cynamonu, olej.

Batat zetrzyj na grubej tarce. Wymieszaj ze zgniecionym bananem i resztą składników. Usmaż na oleju.

Placki jaglane:

8 łyżek kaszy jaglanej, 1 duży banan – zamiennik jajka, ½ łyżeczki proszku do pieczenia,
3 łyżki suszonej żurawiny, 3 łyżki jagód goji, 3 łyżki rodzynek, 3 łyżki siekanych orzechów włoskich, 3 suszone morele.

Ugotuj kaszę jaglaną, zmiksuj z bananem i dodaj bakalie. Placki upiecz w piekarniku lub usmaż na oleju.

Nutella:

2 dojrzałe awokado, 1 dojrzały banan, kakao, bakalie

Zmiksuj wszystkie składniki i podawaj z pieczywem razowym i owocami.

Twarożek z gruszką:

150g chudego sera twarogowego, 2 łyżki jogurtu naturalnego, 1 duża gruszka, orzechy włoskie.

Wymieszaj wszystkie składniki i podawaj z pieczywem razowym.

Śniadania wytrawne:

Pasta z czarnej fasoli z pieczywem:

8 łyżek czarnej konserwowej fasoli, 1 łyżka oleju rzepakowego, szczypta (1g) soli himalajskiej,
4 listki świeżej kolendry, 1 łyżeczka soku z limonki, ¼ łyżeczki kminu rzymskiego, szczypta mielonej papryki chili, szczypta mielonej słodkiej papryki i sproszkowanego czosnku, odrobina
(do smaku) czerwonej cebuli.

3 kromki żytniego chleba razowego

Zmiksuj wszystkie składniki na pastę. Podawaj z pieczywem i dowolnymi warzywami.

Ser biały z warzywami i pieczywem:

100 g półtłustego sera twarogowego, 1 papryka czerwona, 1 ogórek, ¼ pomidora, 4 liście sałaty, ½ łyżeczki szczypiorku, 2 łyżki łuskanych pestek dyni, ½ łyżki oliwy z oliwek, szczypta mielonego pieprzu czarnego, szczypta soli himalajskiej.

3 kromki żytniego chleba na zakwasie

Ser mieszamy z oliwą, przyprawami, posypujemy pestkami z dyni i szczypiorkiem. Podajemy
z pieczywem i warzywami.

Pita z sałatką grecką:

1 sztuka pity razowej, 1 liść sałaty lodowej, ½ pomidora, ¼ papryki, 1/3 ogórka zielonego,
8 oliwek, 1 plaster fety light, oliwa z oliwek – opcjonalnie, bazylia.

Pokroić warzywa i fetę, wymieszać z oliwą i przyprawami. Zrobić kieszonkę w razowej picie
i nadziać sałatką.

Bagietka zapiekana z pastą brokułową:

¼ główki brokuła, 1 duża bułka grahamka, 2 łyżki sera typu feta light, ¼ czerwonej cebuli,
¼ czerwonej papryki, 1 jajko, 1 łyżeczka natki pietruszki, ½ łyżeczki oliwy z oliwek, szczypta pieprzu i soli do smaku.

1 bagietka

Brokuły umyć, osuszyć, następnie gotować we wrzącej wodzie 3 minuty. Odcedzić, wystudzić, pokroić na drobne kawałki. Paprykę umyć, oczyścić z gniazd i drobno pokroić. Cebulę umyć obrać i posiekać. Patelnię rozgrzać, posmarować oliwą z oliwek, dodać paprykę, cebulę, brokuły, pietruszkę, pieprz i sól. Wszystko razem dokładnie wymieszać, dusić pod pokrywką. Ser rozdrobnić, następnie dodać do warzyw i wbić jajko. Wszystko ponownie dokładnie wymieszać. Utworzoną pastą posmarować bułkę i wstawić do rozgrzanego piekarnika, zapiekać 15 minut w temperaturze około 180 stopni C.

Kolorowy omlet z papryką:

2 jajka, 1 łyżka mąki, ½ sztuki zielonej i ½ czerwonej papryki, ½ łyżeczki oleju do smażenia, aromatyczne przyprawy według upodobań.

Białka ubić na sztywno, dokładnie wymieszać z rozkłóconymi żółtkami i mąką, paprykę pokroić w drobną kostkę, wrzucić na patelnię i przez chwilę smażyć, mieszając. Zalać masą jajeczną, smażyć 2 minuty. Przewrócić omlet na drugą stronę za pomocą drugiej patelni lub talerza. Smażyć jeszcze 1 minutę.

dr Hania Stolińska, dietetyk kliniczny

Cierpisz na powracające bóle głowy, brak energii lub problemy jelitowe, takie jak zaparcia czy wzdęcia? Masz kruche i łamliwe paznokcie, nadmiernie przetłuszczające się włosy, szarą cerę lub wypryski na twarzy? A może bezskutecznie próbujesz pokonać otyłość lub zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów? Jeśli zmagasz się, z którymś z tych problemów to znak, że powinnaś zadbać o swój sposób odżywiania.

Pamiętaj, że w tym przypadku nie ma drogi na skróty. Twoich problemów nie rozwiążą „magiczne” suplementy, głodówki czy „cudowna” kilkudniowa dieta oczyszczająca organizm z toksyn. Powinnaś postawić na zdrową, zbilansowaną dietę, która pozytywnie wpłynie na funkcjonowanie wątroby i nerek, a tym samym poprawi Twój metabolizm. Od czego zacząć?

Zrezygnuj z przetworzonej żywności

Największym wrogiem zdrowego odżywiania jest żywność wysokoprzetworzona. Dlaczego? Zawiera ogromne ilości cukrów, tłuszczy nasyconych, sztucznych barwników i aromatów, zagęstników, konserwantów, polepszaczy smaku i soli. Dlatego bezdyskusyjnie powinnaś wykluczyć ze swojej diety, takie produkty jak: różnego rodzaju dania typu Fast Food, śmietanki do kawy, konserwy, dania instant, chipsy, słodycze, słodkie napoje i margaryny twarde.

Ogranicz spożycie alkoholu

W celu oczyszczenia organizmu z substancji toksycznych należy ograniczyć spożycie alkoholu. Jest nie tylko bardzo kaloryczny (szczególnie w połączeniu ze słodkimi napojami) i pobudza apetyt, ale także może powodować przeciążenie, a nawet uszkodzenie wątroby oraz nerek. Wypity alkohol sprawia, że praca wątroby ogranicza się do neutralizacji toksyn z wysokoprocentowych napojów, co z kolei skutkuje nadmiernym gromadzeniem się toksyn pochodzących bezpośrednio z organizmu i pożywienia.

Czerp zdrowie z natury

Detoksykację organizmu wspomagają różnego rodzaju rośliny i zioła, takie jak: mięta, mniszek lekarski, łopian, koniczyna czerwona, skrzyp polny, karczoch, fiołek trójbarwny, jeżówka purpurowa, pokrzywa zwyczajna, brzoza czy aloes. Stanowią one doskonały dodatek do wody z cytryną. Na oczyszczanie organizmu korzystnie wpływa także napar z zielonej herbaty, która ma działanie przeciwzapalne, antybakteryjne i przeciwutleniające.

Postaw na superfoods

Bardzo wartościowymi produktami są algi – spirulina i chlorella. Są dostępne w drogeriach czy aptekach w postaci proszków, tabletek lub kapsułek. Spirulina jest bogata w mikro i makroelementy, witaminy, kwasy nukleinowe oraz w bardzo dobrze przyswajalne białko. Wzmacnia odporność, normalizuje poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi oraz poprawia stan włosów, paznokci i wzroku. Dzięki wysokiej zawartości kwasu gammalinoleinowego (GLA) pozytywnie wpływa na funkcjonowanie serca i innych narządów. Chlorella jest jednokomórkową algą, która zawiera włóknistą i nietrawioną przez organizm powłokę wewnętrzną, dzięki czemu może wiązać zalegające w organizmie szkodliwe produkty przemiany materii oraz toksyny. Co więcej, uszczelnia ścianki jelit, co zapobiega przenikaniu toksyn do organizmu. Chlorella jest szczególnie polecana w przypadku detoksykacji ze złogów rtęci. Posiada też właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne.

Zmień swoje nawyki żywieniowe

Prawidłowe odżywianie jest kluczem do poprawy zdrowia oraz osiągnięcia i utrzymania odpowiedniej wagi. Wystarczy, że zastosujesz się do kilku podstawowych zasad, a Twój organizm z pewności Ci za to podziękuję. Po pierwsze, zadbaj o odpowiednie ilości i proporcje dostarczanych składników odżywczych. Dobrze skomponowana dieta powinna być zbilansowana, urozmaicona i różnorodna, bogata w węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze, witaminy i makro- oraz mikroelementy. Dlatego w kwestii zdrowego jadłospisu warto zasięgnąć rady dietetyka. Po drugie, spożywaj 4-5 posiłków dziennie w odstępach nie dłuższych niż 3-4 godziny. W ten sposób nie tylko unikniesz napadów głodu (np. po powrocie z pracy), ale także będziesz na bieżąco dostarczać organizmowi energii do działania. Dzięki temu organizm nie będzie „magazynował” składników odżywczych w postaci tkanki tłuszczowej, co również obciąża wątrobę. Ostatni posiłek zjadaj nie później niż 2-3 godziny przed snem, aby organizm mógł wykorzystać dostarczoną energię. Pusty żołądek ułatwi Ci też zasypianie. Po trzecie, jedz powoli, dokładnie przeżuwaj każdy kęs i rozkoszuj się smakiem. Pamiętaj, że dopiero po 20 minutach od rozpoczęcia spożywania posiłku do mózgu trafi informacja, że jesteś najedzona.

Nie zapominaj o ruchu i wodzie!

Pamiętaj, że obok zbilansowanej diety nieodłącznym elementem zdrowego trybu życia jest aktywność fizyczna. Obniża poziom cholesterolu, reguluje ciśnienie krwi i pomaga utrzymać szczupłą sylwetkę. Staraj się planować swój czas tak, aby codziennie ruszać się co najmniej 1 godzinę. Zadbaj przy tym o odpowiednie nawodnienie. W codziennej diecie nie może zabraknąć płynów, zwłaszcza niegazowanej wody mineralnej w ilości uzależnionej od stanu zdrowia, aktywności fizycznej oraz temperatury na zewnątrz, średnio ok. 1-2 litrów wody na dobę. Dlaczego jest to takie ważne? Woda reguluje temperaturę ciała, transportuje substancje odżywcze, rozpuszcza związki powstające w reakcjach metabolicznych oraz dostarcza składników mineralnych i tlenu do każdej komórki ciała.

Autor:Hanna Solińska

Grillowanie to nasz sport narodowy. Prawie trzy czwarte Polaków wybiera tę formę spędzania wolnego czasu. Robimy to znacznie częściej od naszych europejskich sąsiadów. Sezon zbliża się wielkimi krokami, a Ty zastanawiasz się, czy grill i zdrowy tryb życia mogą iść w parze? Odpowiedź brzmi: tak. Ważne jest jednak nie tylko, co grillujemy, ale też jak przygotowujemy tego typu posiłki.

Z dietetycznego punktu widzenia, grillowanie to jedna z najlepszych metod obróbki termicznej żywności. Nie wymaga stosowania dodatkowego tłuszczu. Ze względu na dość krótki czas działania wysokiej temperatury, jedzenie przygotowywane na ruszcie traci mało witamin. Grillowanie wpływa również na walory smakowe, nadaje charakterystyczny aromat mięsu, rybom czy warzywom. Bez grilla na świeżym powietrzu większość Polaków nie wyobraża sobie majówki i letnich wieczorów z przyjaciółmi. Wbrew pozorom, jest to również kuchnia dla osób przestrzegających zasad zdrowego żywienia i dbających o zgrabną sylwetkę.

Dobre i złe strony

Zaletą grillowania jest bez wątpienia fakt, że w ten sposób pozbawiamy mięso tłuszczu i kalorii, które zostają wytopione. Krótki czas obróbki sprawia, że pozostaje w nim więcej składników odżywczych wrażliwych na temperaturę. Niestety podczas spalania, w grillowanym mięsie powstają szkodliwe substancje takie jak rakotwórcze węglowodory aromatyczne, nadtlenki lipidowe i wolne rodniki, które zwiększają ryzyko nowotworu. Jak temu zaradzić? Po pierwsze, kup przeznaczony specjalnie do grillowania węgiel drzewny lub drewno drzew liściastych – drewno z drzew iglastych podczas spalania wydziela substancje rakotwórcze. W żadnym wypadku nie wkładaj do paleniska papieru, kartonów czy malowanego drewna. Po drugie, mięsa nie powinno się grillować w pełnym ogniu, lecz na rozżarzonych, równomiernie rozsypanych węglach. I najważniejsze – nie kładź bezpośrednio na ruszt potraw zawierających tłuszcz. Używaj w tym celu specjalnych tacek aluminiowych.

Drób zamiast tradycyjnej kiełbaski

Co wybrać na grilla, aby zachować zasady zdrowego żywienia? Najlepiej wszystko przygotować samemu, zamiast kupować produkty już marynowane i gotowe do położenia na ruszt. Najbardziej popularne wyroby mięsne mają dużą wartość energetyczną, bo są tłuste. Warto zrewidować grillowe menu, wybierając zdrowsze i mniej kaloryczne zamienniki. Zamiast tradycyjnej kiełbaski na ruszt wrzuć chudszy drób. Niepowtarzalny smak nadadzą mu marynaty. Jeśli lubisz pikantne smaki, natrzyj mięso roztartym czosnkiem z solą i pieprzem. Wolisz mięso kwaskowate, kruche? Przed pieczeniem pozostaw je na jakiś czas w maślance lub kefirze – możesz też dodać np. czosnek, majeranek lub inne zioła. Nie ma potrzeby dodawania soli, ponieważ mięso w takiej marynacie jest wystarczająco słone. Pamiętaj, aby przed grillowaniem udek lub pałek kurczaka zdjąć z nich skórki.

Tradycyjne produkty

kiełbasa myśliwska 75g (220 kcal)

kiełbasa biała 100g (270 kcal)

kaszanka 150g (290 kcal)

karkówka 100g (267kcal)

Zdrowsze zamienniki

kurczak z grilla 100g (100 kcal)

indyk z grilla 100g (85 kcal)

szaszłyki drobiowo-warzywne (ok. 70 kcal)

Zdrowo i smacznie

Doskonałym wyborem na grilla są również ryby albo lekkostrawne warzywa, które dzięki błonnikowi regulują procesy trawienia. W tej roli świetnie sprawdzą się: papryka, cebula, ziemniaki, bataty, cukinia, bakłażan, pomidory i pieczarki. Innym dobrym pomysłem są szaszłyki w wersji „fit”, czyli warzywne lub z dodatkiem drobiu. Warzywa mogą być również podane w formie sałatki. Uważaj, bo z pozoru lekka surówka może stać się prawdziwą bombą kaloryczną, jeśli doda się do niej dużo oliwy, majonez, śmietanę, mozzarele lub tłustą grecką fetę. Zamiast tego dodaj pestki, orzechy, nasiona, oliwki, avocado, czyli naturalne, zdrowe formy tłuszczu. Nie zaszkodzi też niewielki dodatek oliwy, ocet balsamiczny, świeże zioła, chudy jogurt, odtłuszczona feta, biały ser lub tofu, halloumi i tempeh. Nawet najbardziej dietetyczny produkt mogą „utuczyć” dodatki takie jak majonez, ketchup czy gotowe sosy: czosnkowy, tysiąca wysp i barbecue. Zdecydowanie lepiej sięgnąć po musztardę, chrzan, domowy sos pomidorowy oraz własnoręcznie przygotowany sos jogurtowy z ziołami. Wyraziste przyprawy pomagają w trawieniu, dlatego do grillowanych potraw dodaj pieprz, sproszkowane chili, słodką i ostrą paprykę, granulowany czosnek, gałkę muszkatołową i ziele angielskie.

Uważaj na puste kalorie

Na grillu można też przygotować zdrowy deser, np. szaszłyki z egzotycznych owoców, a nawet jabłka i gruszki poprószone cynamonem pieczone na aluminiowej tacce. Podczas ucztowania często towarzyszą nam słone przekąski. Zamiast nich zjedz sałatkę, najlepiej z dużą ilością zielonych warzyw liściastych takich jak rukola, roszponka, sałata rzymska, szpinak lub jarmuż. Zawarte w nich witaminy pomogą neutralizować szkodliwe związki dostarczone do organizmu podczas grillowania. Źródłem pustych kalorii jest alkohol. Półlitrowa butelka piwa to 250 kcal, kieliszek wytrawnego czerwonego wina to 80 kcal, a słodkiego białego już 180 kcal. Dlatego zamiast alkoholu, napoi gazowanych i soków z kartonu, polecam wodę z plastrem cytryny lub limonki. Ma zero kalorii, rewelacyjnie gasi pragnienie i pomaga zwalczyć wilczy apetyt. Warto pamiętać, że jak w każdym innym przypadku, także podczas grillowania, ważne jest zachowanie zasad zdrowego żywienia. Podstawą naszych posiłków powinny być warzywa, a mięso, które najczęściej kojarzy nam się z tego rodzaju kuchnią, tylko niewielkim dodatkiem.