Autor:Hanna Solińska

Grillowanie to nasz sport narodowy. Prawie trzy czwarte Polaków wybiera tę formę spędzania wolnego czasu. Robimy to znacznie częściej od naszych europejskich sąsiadów. Sezon zbliża się wielkimi krokami, a Ty zastanawiasz się, czy grill i zdrowy tryb życia mogą iść w parze? Odpowiedź brzmi: tak. Ważne jest jednak nie tylko, co grillujemy, ale też jak przygotowujemy tego typu posiłki.

Z dietetycznego punktu widzenia, grillowanie to jedna z najlepszych metod obróbki termicznej żywności. Nie wymaga stosowania dodatkowego tłuszczu. Ze względu na dość krótki czas działania wysokiej temperatury, jedzenie przygotowywane na ruszcie traci mało witamin. Grillowanie wpływa również na walory smakowe, nadaje charakterystyczny aromat mięsu, rybom czy warzywom. Bez grilla na świeżym powietrzu większość Polaków nie wyobraża sobie majówki i letnich wieczorów z przyjaciółmi. Wbrew pozorom, jest to również kuchnia dla osób przestrzegających zasad zdrowego żywienia i dbających o zgrabną sylwetkę.

Dobre i złe strony

Zaletą grillowania jest bez wątpienia fakt, że w ten sposób pozbawiamy mięso tłuszczu i kalorii, które zostają wytopione. Krótki czas obróbki sprawia, że pozostaje w nim więcej składników odżywczych wrażliwych na temperaturę. Niestety podczas spalania, w grillowanym mięsie powstają szkodliwe substancje takie jak rakotwórcze węglowodory aromatyczne, nadtlenki lipidowe i wolne rodniki, które zwiększają ryzyko nowotworu. Jak temu zaradzić? Po pierwsze, kup przeznaczony specjalnie do grillowania węgiel drzewny lub drewno drzew liściastych – drewno z drzew iglastych podczas spalania wydziela substancje rakotwórcze. W żadnym wypadku nie wkładaj do paleniska papieru, kartonów czy malowanego drewna. Po drugie, mięsa nie powinno się grillować w pełnym ogniu, lecz na rozżarzonych, równomiernie rozsypanych węglach. I najważniejsze – nie kładź bezpośrednio na ruszt potraw zawierających tłuszcz. Używaj w tym celu specjalnych tacek aluminiowych.

Drób zamiast tradycyjnej kiełbaski

Co wybrać na grilla, aby zachować zasady zdrowego żywienia? Najlepiej wszystko przygotować samemu, zamiast kupować produkty już marynowane i gotowe do położenia na ruszt. Najbardziej popularne wyroby mięsne mają dużą wartość energetyczną, bo są tłuste. Warto zrewidować grillowe menu, wybierając zdrowsze i mniej kaloryczne zamienniki. Zamiast tradycyjnej kiełbaski na ruszt wrzuć chudszy drób. Niepowtarzalny smak nadadzą mu marynaty. Jeśli lubisz pikantne smaki, natrzyj mięso roztartym czosnkiem z solą i pieprzem. Wolisz mięso kwaskowate, kruche? Przed pieczeniem pozostaw je na jakiś czas w maślance lub kefirze – możesz też dodać np. czosnek, majeranek lub inne zioła. Nie ma potrzeby dodawania soli, ponieważ mięso w takiej marynacie jest wystarczająco słone. Pamiętaj, aby przed grillowaniem udek lub pałek kurczaka zdjąć z nich skórki.

Tradycyjne produkty

kiełbasa myśliwska 75g (220 kcal)

kiełbasa biała 100g (270 kcal)

kaszanka 150g (290 kcal)

karkówka 100g (267kcal)

Zdrowsze zamienniki

kurczak z grilla 100g (100 kcal)

indyk z grilla 100g (85 kcal)

szaszłyki drobiowo-warzywne (ok. 70 kcal)

Zdrowo i smacznie

Doskonałym wyborem na grilla są również ryby albo lekkostrawne warzywa, które dzięki błonnikowi regulują procesy trawienia. W tej roli świetnie sprawdzą się: papryka, cebula, ziemniaki, bataty, cukinia, bakłażan, pomidory i pieczarki. Innym dobrym pomysłem są szaszłyki w wersji „fit”, czyli warzywne lub z dodatkiem drobiu. Warzywa mogą być również podane w formie sałatki. Uważaj, bo z pozoru lekka surówka może stać się prawdziwą bombą kaloryczną, jeśli doda się do niej dużo oliwy, majonez, śmietanę, mozzarele lub tłustą grecką fetę. Zamiast tego dodaj pestki, orzechy, nasiona, oliwki, avocado, czyli naturalne, zdrowe formy tłuszczu. Nie zaszkodzi też niewielki dodatek oliwy, ocet balsamiczny, świeże zioła, chudy jogurt, odtłuszczona feta, biały ser lub tofu, halloumi i tempeh. Nawet najbardziej dietetyczny produkt mogą „utuczyć” dodatki takie jak majonez, ketchup czy gotowe sosy: czosnkowy, tysiąca wysp i barbecue. Zdecydowanie lepiej sięgnąć po musztardę, chrzan, domowy sos pomidorowy oraz własnoręcznie przygotowany sos jogurtowy z ziołami. Wyraziste przyprawy pomagają w trawieniu, dlatego do grillowanych potraw dodaj pieprz, sproszkowane chili, słodką i ostrą paprykę, granulowany czosnek, gałkę muszkatołową i ziele angielskie.

Uważaj na puste kalorie

Na grillu można też przygotować zdrowy deser, np. szaszłyki z egzotycznych owoców, a nawet jabłka i gruszki poprószone cynamonem pieczone na aluminiowej tacce. Podczas ucztowania często towarzyszą nam słone przekąski. Zamiast nich zjedz sałatkę, najlepiej z dużą ilością zielonych warzyw liściastych takich jak rukola, roszponka, sałata rzymska, szpinak lub jarmuż. Zawarte w nich witaminy pomogą neutralizować szkodliwe związki dostarczone do organizmu podczas grillowania. Źródłem pustych kalorii jest alkohol. Półlitrowa butelka piwa to 250 kcal, kieliszek wytrawnego czerwonego wina to 80 kcal, a słodkiego białego już 180 kcal. Dlatego zamiast alkoholu, napoi gazowanych i soków z kartonu, polecam wodę z plastrem cytryny lub limonki. Ma zero kalorii, rewelacyjnie gasi pragnienie i pomaga zwalczyć wilczy apetyt. Warto pamiętać, że jak w każdym innym przypadku, także podczas grillowania, ważne jest zachowanie zasad zdrowego żywienia. Podstawą naszych posiłków powinny być warzywa, a mięso, które najczęściej kojarzy nam się z tego rodzaju kuchnią, tylko niewielkim dodatkiem.